每个吃腻了家里饭菜的人,跟营养专家学5招“改造”家常菜

小秋同学 03-07 13:58:00 七嘴八舌
摘要: 宅家味蕾自救指南摘要: 宅家味蕾自救指南

每个吃腻了家里饭菜的人,跟营养专家学5招“改造”家常菜(图1)


突如其来的疫情让很多人停下了外出的脚步,也掀起了一股在家做饭的热潮。


在开火做饭之后,置身烟火气里,专注于每一次洗、切、炒、焖、蒸煮、煎炸的步骤,才能把不安一点点放下,体会“自己动手、丰衣足食”的快乐。


每个吃腻了家里饭菜的人,跟营养专家学5招“改造”家常菜(图2)


但随着宅家的时间越来越长,普通的家常菜已经渐渐无法满足人们的口腹欲。本期,《生命时报》(微信搜索“LT0385”即可关注)采访专家,教你5招把家常菜做出新花样。


受访专家

中国注册营养师 陈彩霞

澳大利亚注册营养师 曾绮媛

著名厨房美食专家 文怡


本文编辑丨王淑颖 罗榕


丰富食物品种

1



疫情期间,不少家庭开启了“囤菜”模式,《中国居民膳食指南(2016)》推荐每天应至少摄入12种食物,每周25种以上

 

以蔬菜为例,种类其实很多,如叶菜类、根茎类、茄果类、瓜类、花菜类、甘蓝类、菌藻类等。每个大类还有很多食材,如菌藻类有干有湿,至少十多种。疫情期间列好采购计划,尽量让菜篮子品种多样。


每个吃腻了家里饭菜的人,跟营养专家学5招“改造”家常菜(图3)


推荐菜:什锦大拌菜

材料

黄瓜半根、黄椒半个、圆生菜半个、紫甘蓝半个、圣女果10个、鸡毛菜20克,香醋、生抽、香油、盐适量。


做法

1.所有蔬菜清洗干净,黄椒去蒂去籽,切成圈。圆生菜、紫甘蓝撕成片,圣女果对半切开,黄瓜切片,鸡毛菜去老根备用。

2.将所有准备好的蔬菜放入一个大的容器中,倒入调味料拌匀即可。


同类食物互换

2



同样营养价值的食物可以互相轮换,通过食物品种互相交换,丰富家庭餐桌,享受不同食材的花样营养美食。

 

主食可以用谷类、薯类、杂豆及富含淀粉的蔬菜互换。

薯类可以红薯、紫薯、土豆、山药等互换。

瘦猪肉、牛羊肉互换;鸡鸭鹅互换。

鱼虾贝蟹等互换。

牛奶可与酸奶、奶酪、奶粉互换。


每个吃腻了家里饭菜的人,跟营养专家学5招“改造”家常菜(图4)


推荐菜:糙米南瓜粥

材料

糙米150克、山药30克、小米50克、南瓜120克、胡萝卜半根。


做法

1.糙米先浸泡4~5小时,与小米一起淘洗干净;南瓜、胡萝卜和山药洗净切小块。

2.锅里加入适量的水,放入糙米和小米。锅盖要留有缝隙,以免溢锅;定时搅拌锅底,以免粘底;煮开后改小火,放入南瓜继续煮,期间继续搅拌。

3.南瓜煮软后再加入胡萝卜和山药,煮熟即可。

 

改变搭配方式

3



不同食材之间搭配,可以碰撞出别样的“火花”。把水果加进菜里,更加清爽开胃。


如选择质地稍硬的菠萝、蜜瓜、木瓜、火龙果、苹果等水果入菜,可以做成菠萝虾球、火龙果牛柳、木瓜炖排骨汤等。


 

为了更好地保存维生素,可先烹炒其他食材,起锅前再放入水果翻炒调味即可。


每个吃腻了家里饭菜的人,跟营养专家学5招“改造”家常菜(图5)


推荐菜:芒果虾球

材料

芒果1个,虾仁150克,青椒30克,葱、姜、盐、鸡粉、糖、干淀粉、水淀粉、橄榄油适量。


做法

1.芒果去皮除去核,切成菱形块;青椒切成菱形片;葱姜切块泡水。

2.虾仁开背后剔除虾线,用少量盐和鸡粉腌入味,用干淀粉上浆,淋少许油抓匀备用。

3.锅内水烧开,放入虾仁焯水沥干。

4.锅内放油,放入青椒煸炒一下,放葱姜水、糖、盐和鸡粉调味,放入虾球翻炒后,加入芒果,淋入水淀粉勾芡出锅即可。


不同调味方法

4



传统烹调有:爆、炒、炸、酥、烤、焖、烧、煎、氽、蒸、炖、拔丝等,建议多用蒸煮炖焯汆,少用煎炸烧烤,减少高温用油,最大限度保留食物的本真和营养价值。

 

另外,多用天然食材提香提味。做菜时多加点洋葱、尖椒、葱、大蒜、干贝、虾米、胡椒、柠檬、醋等,提香同时还能减少油盐摄入。


每个吃腻了家里饭菜的人,跟营养专家学5招“改造”家常菜(图6)


推荐菜:黑椒洋葱鸡柳

材料

鸡柳250克、洋葱1个、鸡蛋1个、葱、蒜、黑胡椒适量。


做法

1.鸡柳切丝,用生抽、老抽和糖腌半小时。洋葱去皮切成条,葱切段,鸡蛋打散。

2.锅烧热下油,把葱和蒜泥炒香,再放鸡柳炒至金黄色。

3.放进洋葱炒2分钟至变软,加水焗2分钟,转小火。

4.蛋浆里加进黑椒,淋在锅中间,等30秒后慢慢把蛋浆推开炒熟。

 

自制花样饮品

5



可以选择耐储存的食材,做健康饮品调剂生活。

 

热饮如玉米奶昔、芝麻糊、黑豆黑米浆、燕麦核桃浆、红枣玫瑰花茶、枸杞茉莉花茶、金桔柠檬茶等暖胃助消化……这些既可当饮品点心,也可当做早餐组合其他食物。

 

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推荐菜:雪梨蔬果汁

材料

雪梨1个、胡萝卜1根、枸杞子20克、开水250毫升、柠檬汁20克、蜂蜜适量。


做法

1.枸杞子洗净,冷水浸泡;胡萝卜削皮切成小块;雪梨削皮去核,切小块。

2.雪梨、胡萝卜和枸杞子放入搅拌机中,加一半水,开机榨成汁。

3.再把另一半水、柠檬汁和蜂蜜加进搅拌机中,开机搅拌至均匀后即成。▲


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